Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины
Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.
Описание программ
Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.
Статистика Арнольда
- 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
- Рост — 188 см
- Вес — 107 кг
- Руки — 56 см
- Грудь — 145 см
- Талия — 86 см
- Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
- Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
- Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)
План питания Арнольда
Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:
- Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
- Калории: до 5000 калорий в день.
- Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
- Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
- Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.
Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1
Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.
Арнольд шварценеггер о тренажерном зале.
Арнольд Шварценеггер о тренажерном зале.
Молодые, начинающие атлеты часто сетуют на то, что не в состоянии все свое время и энергию посвятить только тренировкам, а потому их результаты растут медленно. Они считают, что чемпионами могут стать только те атлеты, которые не имеют регулярной работы или других обязанностей. Но это неверно.
Люди, которым вы небезразличны, могут желать вам добра, однако делать это по-своему. Наверняка я не единственный атлет, подружка которого, мягко говоря, была не в восторге от того, что я вставал в пять часов утра, чтобы пойти в Тренировочный зал. А друзья, которые искренне хотят, чтобы вы пошли с ними поразвлечься, не понимают, что вам надо так спланировать свое время, чтобы иметь возможность потренироваться. В результате вас будут называть эгоистом и замкнутым на себе человеком. Причем делать это будут те люди, которые не понимают, что сами являются эгоистами, поскольку не хотят понять, насколько важны для атлетов тренировки и скольких сил они стоят.
Режим питания, поддержание определенной диеты также создает определенные проблемы. Обед или ужин с друзьями — это очень приятный ритуал. Однако вам придется отказываться от него не один раз. Когда какой-то человек, прекрасно знающий о том, что вы тренируетесь, настойчиво предлагает вам пиццу, знайте, что он не принимает близко к сердцу вас и ваше любимое увлечение.
Многие атлеты приносят с собой еду на работу или даже держат там небольшую газовую или электрическую плитку для приготовления пищи в течение рабочего дня. Конечно, очень хорошо, если ваш босс с пониманием относится к вашим занятиям и поддерживает вас. Но если все наоборот, то придется каким-то образом приспосабливаться. Другого пути нет. Тренировочный зал
На своих семинарах я часто сравниваю, как окружающая среда влияет на развитие ребенка и как окружающая среда в виде атлетического зала может повлиять на развитие культуриста. Если вы растете среди удачливых, целеустремленных людей, то и сами познаете успех в жизни и достигнете в ней многого; но если будете расти в убогих условиях, в окружении людей, не питающих больших надежд и не ставящих перед собой серьезных задач, то будете бороться с этим комплексом всю свою жизнь.
Помню, как в 1968 году, приехав в Калифорнию, я тренировался в зале Джо Голда в Венеции. К этому времени я уже два раза побеждал в конкурсе «Мистер Юниверс». Но как много мне дали ежедневные тренировки с такими атлетами, как Фрэнк Зейн и Дэйв Дрэйпер «Мистер Америка» и «Мистер Юниверс», которые постоянно занимались в этом зале, а также с Серджио Оливой, который появлялся там время от времени.
Однажды в 1980 году в зале «Уорлд джим» я готовился к турниру «Мистер Олимпия». Как-то пришел потренироваться туда в семь утра, но прежде чем начать, на минутку вышел на открытую веранду. Вдруг сквозь облака проглянуло солнце. Вокруг было так великолепно, что я потерял всякое желание тренироваться. Безумно потянуло на пляж. Я пытался найти для себя все возможные оправдания, самое убедительное из которых заключалось в том, что накануне я очень напряженно тренировался с Юсупом Вилкошем и сегодня мог бы отдохнуть. Однако затем я услышал, как в зале на гриф штанги надевают диски, увидел, как Вилкош работает над мышцами живота, Кен Уоллер делает упражнения для плеч, причем вены надуваются по всей верхней части его тела, буквально взрывается Франко Коломбо, выполняя жим штанги весом более 400 фунтов, а Шамир Баннаут накачивает свои бицепсы, сгибая руки с тяжелой штангой.
Куда бы я ни бросил взгляд, везде видел тяжелую, напряженную работу и понял, что не могу позволить себе пропустить даже одну тренировку, если хочу соперничать с этими чемпионами. Их пример воодушевил меня, и теперь я рвался к работе, с нетерпением предвкушая удовольствие, которое доставляет борьба мускулатуры с тяжелым металлом. К концу тренировочного дня я получил накачку, о которой не мог и мечтать, а утро, чуть было не потраченное зря, превратилось в одну из самых лучших тренировок в моей жизни. Если бы я тренировался не в зале «Уорлд джим» и если бы мои коллеги не подхлестнули меня и не заставили работать, сомневаюсь, что тот день стал бы таким плодотворным.
Многие ведущие атлеты начинали тренироваться в одних залах, а затем, после первых побед на турнирах, перебирались в другие, подобные залу «Уорлд джим». Так что если вы уже не новичок и преисполнены решимости стать чемпионом, то надо найти такое место для тренировок, которое оснащено соответствующими снарядами и в котором царит благоприятная атмосфера. И я хочу дать вам некоторые рекомендации, которые могут понадобиться при выборе тренировочного зала.
1. Зал должен быть оснащен разнообразными снарядами, включая большое количество свободных отягощений. Сейчас многие залы оснащаются почти исключительно механическими тренажерами, и хотя в программе подготовки атлетов тренировкам на тренажерах отводится определенное место, в бодибилдинге нет ни одного чемпиона, который добился бы необходимого качества мышц без гантелей и штанг.
2. Зал не должен быть слишком большим или слишком маленьким. Если он слишком маленький, то вам постоянно придется ждать, пока освободятся снаряды, и вы не сможете сохранять нужный ритм тренировки. Но если он слишком большой, то вы будете ощущать себя карликом в его огромном пространстве, и это будет мешать концентрации.
Но даже самому испытанному атлетубойцу будет неприятно тренироваться в дурно пахнущем подвале, так что не бойтесь называть вещи своими именами. (Хотя лично я иногда проводил очень хорошие тренировки в самых настоящих подвалах!) И еще одна проблема — музыка. Я люблю тренироваться под по-настоящему громкий рок-н-ролл, другие атлеты предпочитают иную музыку, а некоторые вообще не любят музыкального сопровождения. Поэтому проследите за тем, какая музыка звучит в зале, где вы собираетесь тренироваться.
| Как Тренировался Шварценеггер в Молодости |
Как Тренировался Шварценеггер в Молодости
